第105章 体育中考（1 / 2）

体育中考，是中考前同学们迎来的第一场战斗，是中考打响的第一炮！对于每一位初三学子来说，这是一场非常严峻的考验，因为体育中考的三十分会和中考的文化分相加，最后总分进行排名，确定最终录取名单。

体育中考战场的号角已经吹响，同学们不要犹豫，一定要奋力前行，打好中考之战第一枪。因此每个人都要十分重视这三十分，在中考体育前的训练一定要全力以赴，突破自我。

因此，在初中三年的体育课，每一年的体育老师都会花一定时间来对同学们进行训练，就是为了最后的体育中考。体育中考的项目分别是：50米跑、仰卧起坐、实心球。每个项目根据男生女生要求是不一样的，达到最低标准才可以得到满分，反之，则会扣除一定分数。

50米跑，是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。由于50米的距离太短，还没有加速到全速就已经过终点了，主要是比起跑和加速的能力。

50米简单分两个阶段：起跑——起跑后加速跑

1.起跑

（1）起跑预备时，双眼看身位前方2-3米地面，注意力集中，用耳朵听发令枪声，切勿眼睛抬头看，这样会延误时间。

（2）起跑蹬摆结合，脚蹬地，手摆臂，缺一不可。

2.加速跑

（1）起跑后腿脚应该积极下压，以前脚掌着地并迅速过渡到有力的后蹬。这个动作越快，越有利于下一步快速有力完成蹬地技术。

（2）加速跑身体前倾角度随着速度提升而变小，最后接近于途中跑姿势。

（3）起跑后加速跑段的两臂有力的前后摆动具有很大的意义，在开始几步身体处于很大的前倾姿态时，重心移动的初速度较小。因此，加速跑段应更加有力地大幅度地摆臂。

（1）起跑后加速，前脚掌着地，初始步伐不要太大。

（2）身体前倾，保持较低重心有利于加速，不要起跑后立刻抬身或者抬高重心，不利于加速。

（3）加速跑初期阶段应加大摆臂幅度。

短跑：专门性练习

1.原地摆臂练习：主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

2.小步跑：主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

3.高抬腿跑主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

4.后蹬跑主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。

先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。2、两只手半握拳放在耳朵两侧，展开双臂。3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。

仰卧起坐作为部分地区中考体育选考项目之一，同时也是增强身体核心力量的重要训练方法，对中考体育立定跳远、其他项目（如实心球）等都有很大的帮助。但是，很多同学的仰卧起坐并不标准，接下来，我们来一块看看如何做标准仰卧起坐的同时还能拿高分。

1.身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。2.起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。3.仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。4.以一分钟内完成的次数计成绩。5.考生只有1次考试机会。

在考试时出现以下行为均属于犯规行为1.起坐时，双时未触及两膝2.仰卧时，手背及肩胛骨未触垫考试过程中，3.仰卧时臀部离垫考试过程中，出现以上犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续考试。

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。练习初期可以先进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

1.基础训练。在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

2.帮助训练。训练后期(45秒后)，我们可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3.负重训练。仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

负重训练的注意事项：（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。（2）每组最高练习次数15次左右。（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

4.计时训练法。要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。比如我们规定学生15秒完成14个、15个等，组数不变。具体操作如下：

（1）等时法。在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。安排的练习组数3~4组，组与组间歇30秒。